Neska askok orduak ematen dituzte entrenamenduari, sabela laua lortzeko asmoz, baina ahalegin guztiak egin arren, egoera askotan ia ez da aldatu. Kasu gehienetan, erregimen okerrarengatik eta ariketan soilik azpimarratzeagatik gertatzen da. Dakizuenez, pisu galera oso gutxitan tokikoa da, beraz, neurri konplexuak behar dira figura argala izateko, besteak beste, dieta orekatua, jarduera fisiko egokia eta eguneroko errutina zuzena.
Elikadura orekatua gerri argal baterako
Entrenamenduaren eraginkortasuna elikaduraren araberakoa da hein handi batean: edozein jarduera fisiko ez da eraginkorra izango kalorien kontsumoak haien gastua nabarmen gainditzen badu. Gorputzaren edertasuna elikagaien araberakoa da ere: dieta desegokiak zirkulazio-sisteman eta linfa-sisteman pilaketak eragiten ditu, eta horrek zelulitisa eta azalaren itxura "soltea" sortzen du.
Sabeleko koipea murrizteko, dieta aldatu beharko duzu honako hauek baztertzeko:
- azukrea eta azukrea duten elikagaiak;
- gari irina produktuak;
- txokolatea, txokolate mingotsa izan ezik, %70etik gorako kakaoa duena;
- alkohola;
- janari gazituak eta ozpinetakoak;
- elikagai gantz eta ketuak;
- janari azkarra;
- berehalako produktuak;
- edari karbonatatuak, ontziratutako zukuak;
- txistorra eta haragi ketua;
- maionesa.
Pisua galtzean, garrantzitsua da ur-oreka mantentzea: gorputzak ur kopuru nahikoa jaso behar du prozesu metabolikoak eta zelulak berritzeko. Ez ditugu ahaztu behar zuntzaren onurak: barazkietan aurkitzen da eta digestioa suspertzen laguntzen du. Baina ez duzu zuntz kantitate handirik sartu behar dietan hasierako etapetan - horrek urdaileko ondoeza larria sor dezake. Bran kontsumitzean, likido askorekin edan behar duzu.
Garrantzitsua da neskek gantz-azidoen ingesta kontrolatzea - gutxienez 0, 8-1 g gorputz-pisu bakoitzeko. Ugaltze-aparatuaren lana haien araberakoa da neurri handi batean, eta dietan koipe eskasia izanik, gorputzaren funtzionamendu-matxurak gertatzen dira.
Sabela pisua galtzeko entrenamendu arauak
Ariketak pisu galeran eta sabeleko gantz galeran pisu handia du. Pisua galtzea arrakastatsua izan dadin, honako arau hauek bete behar dituzu klaseak egiterakoan.
- Sabelaldeko ariketak egitean, kargaren banaketa kontrolatu behar da: sabeleko prentsan kontzentratu behar da, eta ez besoen eta hanken muskuluetan sartu. Bihurritzean, beheko bizkarraldea lurrera estuki estutzen da; gorputz-adarrak altxatzean, hankak buruaren atzean jartzea saihestu behar duzu.
- Lan egiten duzunean, bizkarrezurraren posizioa kontrolatu behar duzu, pixka bat biribilduz, baina ez bizkarrean behealdean okertuz.
- Gantz erretzea areagotzeko, errepikapen anitzeko sistema bati eutsi behar diozu. Ariketa muskuluetan erre sentsazioa agertzen denean amaitzen da.
- Ariketa bakarreko multzo guztiak amaitu ondoren, luzatzea gomendatzen da. Horretarako, sabelean jaisten dira, ahurrak lurrean pausatzen dituzte eta gorputzaren goiko aldea gora altxatzen dute, bizkarra makurtuz.
Pisua galtzeko ariketak ondo aireztatutako gune batean egin behar dira gorputzaren oxigenazioa hobetzeko. Hobe da airearen zirkulazioa oztopatzen ez duen eta hezetasuna ondo xurgatzen duen kotoizko arropak hobestea.
Sabelaldea argaltzeko ariketa multzoa
Sabelaldeko ariketak batez ere sabeleko muskulu guztiak hartzen dituzte parte, baina elementu indibidualak eremu zehatz batean karga handitu dezakete.
Abdominisaren goiko rectus muskulua lantzeko, elementu hauek erabili behar dituzu:
- Lehenik eta behin, bizkarra lurrera jaisten dute, hankak belaunetan tolestu eta oinak lur gainazalean sendo pausatzen dituzte. Eskuak buruaren atzealdean tolestuta daude, baina ez dira erabiltzen mugitzean: eskuek buruari apur bat eusten diote. Arnasa eginez, sorbaldak lurretik altxatu eta aurrera atera hanketara. Beheko bizkarraldea laua egon behar du lurrean. Azken unean, segundo batzuk irauten dute eta lurrera itzultzen dira.
- Lurrean etzanda geratuz, hankak altxatzen dira, belaunak tolestuta utziz. Bihurketa errepikatzen da.
Argaltzeko eta beheko sabelaldea estutzeko ariketa hauek erabiltzen dira:
- Bizkarra lurrera jaisten dute, hankak zuzentzen dituzte eta besoak gorputzean zehar jartzen dituzte. Arnasa botatzean, giharren esfortzuarekin, hankak zuzenak altxatzen dira, zoruarekiko perpendikularrak izan daitezen. Arnasten denean, gorputz-adarrak arretaz itzultzen dira jatorrizko posiziora.
- Gorputzaren posizioa aurreko ariketan sabelalderako berdina da, baina palmondoak izterraren azpian jartzen dira atzeko aldea goratuta - honek bizkarreko karga arintzen lagunduko du. Arnasa hartzen duzunean, hankak belauneko artikulazioetan tolestuta eta bularrera eramaten dira. Arnasten denean, gorputz-adarrak zuzentzen dira, baina ez dira lurrera jaisten.
Sabelaldeko muskulu zeiharra lantzean, hanken errotazioak eraginkorrak dira:
- Lurrean etzanda, lotu behatzak buruaren atzean. Hankak belaunetan tolestuta eta lurretik altxatuta daude angelu zuzen batean. Eskuineko eskuko ukondoarekin eskuineko belauneraino heldu. Hasierako posiziora itzultzen dira eta elementua errepikatzen dute bigarren gorputz-adarrarekin.
- Etzanda lurrean, apur bat gora hanka bat gora; besoak lurrean luzatuta daude. Arnasa botatzean, zuzendutako hanka gorantz altxatzen da, eta aldi berean goiko gorputzari tira egiten dio. Lurrera erortzen dira eta beste hankarekin errepikatzen dute mugimendua.
Gerri mehea sortzeko ariketa hauek ere erabiltzen dira:
- Bizkarra lurrera jaisten dute, hankak gorputzarekiko angelu zuzenetan zuzentzen dira, besoak banatuta. Hanka zuzenak albo batera jaisten dira, lehenengo norabide batean eta gero bestean.
- Aurreko posizioa mantenduz, hanka bat lurraren gainean altxatzen da, bestea gorputzarekiko perpendikularra. Arnasa botatzean, altxatutako hanka behera eramaten da, bigarrenarekin zeharkatuz. Behatza bererantz tiratzen da. Orpoarekin lurra arin ukituz, hasierako posiziora itzultzen dira.
- Lurrean etzanda, bi hankak altxatuta daude. Hanka bat albo batera jaisten da, zuzen mantenduz. Ondoren, hasierako jarrera hartu eta bigarren hanka behera eta albo batera eramaten dute.
15 errepikapeneko 2-3 multzorekin entrenatzen hasi behar duzu. Haien kopurua handitu egin behar da denborarekin. Elikadura egokia behatuz eta proposatutako ariketa guztiak eginez, erraz lor dezakezu helburu kuttuna: sabelaldea laua eta tonua.